Leichter
Nur die Beckenkippung ohne Zehenheben, ohne Halten.
Schwerer
Die Hände vom Oberschenkel lösen und vor der Brust verschränken.
So geht’s
✓ fachlich geprüftAusgangsposition: Setz dich aufrecht auf einen Hocker. Deine Knie sind etwa rechtwinklig gebeugt. Die Füße stehen schulterbreit auf dem Boden, die Fußspitzen zeigen etwas nach außen. Leg die Hände vorne auf die Oberschenkel und schau geradeaus.
Bewegung: Atme aus. Heb die Zehen und den Vorderfuß an, die Fersen bleiben am Boden. Gleichzeitig ziehst du den Bauchnabel sanft nach innen Richtung Rücken. Dein Becken kippt dabei etwas nach hinten, du sitzt etwas weniger aufrecht.
Halten: Bleib so für 3 Atemzüge. Atme ruhig weiter, halte die Luft nicht an.
Zurück: Senk die Zehen wieder ab und richte das Becken wieder auf. Beim nächsten Ausatmen beginnst du erneut.
Worauf achten: Mach die Bewegung klein und langsam. Spür, wie sich dein Becken bewegt. Die Schultern bleiben locker.
- Phase
- Hauptteil
- Wie viel
- 2 × 6 Wiederholungen, jeweils 3 Atemzüge halten
- Belastung
- leicht
- Material
- Hocker
- Position
- Sitz
- Form
- Einzeln
Weitere Angaben zur Übung (Muskeln, Kategorie, Körperregion, Geeignet für)
- Muskeln
-
Kräftigt: Bauch, Schienbein · hilft mit: Beckenboden Figur
- Bauch
- Schienbein
- Beckenboden
vor allem hilft mit
Vereinfachte Darstellung, kein Befund.
- Kategorie
- Mobilisation, Stabilisation
- Körperregion
- Beckenboden, Rücken & Rumpf
- Geeignet für
-
1 Gruppe