Beschwerdebild · Sprunggelenk (Verletzung und Arthrose)
Das Sprunggelenk verbindet Unterschenkel und Fuß und trägt bei jedem Schritt die Last deines Körpers. Häufige Gründe für Beschwerden sind ein Umknicken mit Bänderverletzung und, oft Jahre später, eine Arthrose.
In beiden Fällen hilft Übung: vor allem Gleichgewicht, Gelenkgefühl und Kraft in Wade und Fuß. Hier erfährst du, warum das so ist und worauf es im Rehasport ankommt. Die Seite ersetzt keine Untersuchung.
- Im KursGleichgewicht, Gelenkgefühl und Kraft für Wade und Fuß
- Nicht dabeiSprünge, Sprints und schnelle Richtungswechsel, solange das Gelenk nicht stabil ist
- AnstrengungLeicht bis etwas anstrengend, Sprechen in ganzen Sätzen geht noch
- RahmenMindestens 45 Minuten, höchstens 15 Personen, mit Übungsleitung
Was ist das, woher kommt es?
Am Außenknöchel halten Bänder das Sprunggelenk stabil. Beim Umknicken nach außen werden sie gedehnt oder reißen. In den Bändern sitzen auch feine Fühler, die dem Gehirn melden, wie der Fuß gerade steht. Nach einer Verletzung arbeitet dieses Gelenkgefühl schlechter, und das Gelenk knickt leichter wieder um.
Nach einer Verletzung
Nach der Schonphase geht es darum, dem Gelenk wieder Halt zu geben. Eine Schiene oder ein Tape trägst du nach ärztlicher Vorgabe.
Arthrose
Das Sprunggelenk bekommt laut Deutscher Rheuma-Liga meist erst nach Verletzungen oder bei entzündlichem Rheuma eine Arthrose, oft Jahre später. Typisch ist der Anlaufschmerz bei den ersten Schritten. Mehr zu Arthrose
Was Bewegung bewirkt
Nach einer Bänderverletzung ist Gleichgewichtstraining der wichtigste Baustein, sobald die erste Schonphase vorbei ist. Es schult das Gelenkgefühl wieder. Dazu kommt Kraft für die Muskeln an Wade und Außenseite des Unterschenkels, denn sie sichern das Gelenk wie ein zweites Band.
Bei Arthrose ist Bewegung laut Deutscher Rheuma-Liga ein zentraler Baustein. Gut geeignet sind gleichmäßige Bewegungen wie Radfahren, Schwimmen, Tanzen oder Nordic Walking. Sportarten mit harten Stößen und schnellen Richtungswechseln, wie viele Ballsportarten, sind weniger günstig.
Gleichgewicht wird in kleinen Schritten schwerer: erst fester Boden, dann weicher; erst beidbeinig, dann auf einem Bein; erst mit offenen Augen, dann mit geschlossenen.
Was im Rehasport passiert
Eine Stunde dauert mindestens 45 Minuten. Nach etwa zwölf Minuten Aufwärmen kommen Gleichgewicht und Koordination früh dran, solange du noch frisch bist: Einbeinstand, Gewicht verlagern, Gehen auf einer Linie. Eine Wand oder ein Stuhl zum Festhalten ist immer in der Nähe.
Danach folgen Kraftübungen wie Zehenstand, Fersenstand oder das Drehen des Fußes gegen ein Band. Zum Schluss wird es ruhiger, mit Dehnen der Wade und Entspannung.
Sprünge, Sprints und schnelle Richtungswechsel gibt es nur in einer fitten Gruppe und wenn dein Gelenk stabil ist. Du bekommst regelmäßig eine Übung für zu Hause mit. Mehr zu Fuß und Sprunggelenk
Gut zu wissen im Alltag
- Feste Schuhe: Schuhe, die den Fuß gut umschließen, geben auf unebenem Boden Halt.
- Kleine Übungen nebenbei: Beim Zähneputzen auf einem Bein stehen, am Waschbecken festhalten. Das trainiert das Gelenkgefühl.
- Gleichmäßig bewegen: Radfahren, Schwimmen und Gehen auf ebenen Wegen schonen ein Gelenk mit Arthrose.
- Mehr als der Kurs: Empfohlen sind insgesamt etwa 150 Minuten Bewegung pro Woche, zum Beispiel als tägliche Spaziergänge.
Wann ärztlich abklären?
Bitte noch am selben Tag ärztlich abklären: wenn du nach dem Umknicken nicht mehr auftreten kannst, wenn der Knöchel stark anschwillt oder der Fuß schief steht.
Bitte bald abklären: wenn das Gelenk immer wieder wegknickt, wenn es plötzlich dick, warm oder gerötet ist, besonders mit Fieber, oder wenn Schmerzen auch in Ruhe und nachts bleiben.
Sofort Hilfe holen: bei einer plötzlich geschwollenen, schmerzhaften Wade, vor allem nach Gips, Schiene oder Operation. Das kann ein Blutgerinnsel sein. Außerhalb der Sprechzeiten hilft der ärztliche Bereitschaftsdienst unter 116 117, im Notfall der Notruf 112.
Diese Fragen helfen dir im Kurs und in der Praxis
- Wie stark darf ich mein Sprunggelenk gerade belasten?
- Brauche ich beim Üben eine Schiene oder ein Tape?
- Wie mache ich eine Gleichgewichtsübung leichter oder schwerer?
- Welche Übung kann ich zu Hause regelmäßig machen?
- Ab wann darf ich wieder springen oder Sport mit Richtungswechseln machen?
Zum Mitmachen
Übungen aus dem Rehasport für zu Hause, mit Bild und Anleitung. Nur Übungen machen, die in der Gruppe schon gelernt wurden.
Quellen und weiterführende Informationen
In eigenen Worten zusammengefasst. Die Seite ersetzt keine ärztliche Untersuchung und keine individuelle Beratung.
- Deutsche Rheuma-Liga: Arthrose
- BAR: Rehabilitationssport und Funktionstraining
- WBRS: Aufbaulehrgang Orthopädie B30 (Lehrgangsunterlagen, nicht öffentlich)
Stand: Oktober 2026, abgeglichen mit dem Regelwerk 2026.6.
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Allgemeine Informationen, ersetzen keine ärztliche Beratung. Wir sind Trainerinnen und Trainer, keine Ärztinnen und Ärzte: Untersuchung, Diagnose und Behandlung gehören in ärztliche Hände.