Muskeln einfach erklärt

Nacken oberer Trapezmuskel

Wo? Zwischen Hinterkopf, Hals und Schulterhöhe.

Im Alltag: Trägt den Kopf und zieht die Schultern hoch. Verspannt oft bei langem Sitzen am Bildschirm.

Typische Übungen: Schultern kreisen, Kopf zur Seite neigen, Schulterblätter nach unten ziehen

Mehr dazu in „Mein Körper“: Nacken und Schulter

Schultern Deltamuskel

Wo? Wie eine Kappe um das Schultergelenk.

Im Alltag: Hebt den Arm nach vorne, zur Seite und nach hinten: in den Schrank greifen, Haare kämmen, Jacke anziehen.

Typische Übungen: Arme seitlich heben, Arme nach vorne heben mit Stab

Mehr dazu in „Mein Körper“: Nacken und Schulter

Brust großer Brustmuskel

Wo? Vorderseite des Brustkorbs, vom Brustbein zum Oberarm.

Im Alltag: Drückt und schiebt nach vorne: Tür aufdrücken, sich vom Tisch abstützen.

Typische Übungen: Wandliegestütz, Ball vor der Brust zusammendrücken

Rücken oben Rautenmuskel, mittlerer Trapezmuskel, breiter Rückenmuskel

Wo? Zwischen und unter den Schulterblättern bis zur Seite des Rumpfes.

Im Alltag: Zieht die Schultern nach hinten und hält aufrecht. Wichtig gegen den Rundrücken, beim Ziehen und Tragen.

Typische Übungen: Rudern mit Theraband, Schulterblätter zusammenziehen

Mehr dazu in „Mein Körper“: Rücken, Nacken und Schulter, Osteoporose

Rücken unten Rückenstrecker

Wo? Links und rechts der Wirbelsäule im Lendenbereich.

Im Alltag: Hält den Rücken aufrecht beim Sitzen, Stehen und Heben.

Typische Übungen: Vierfüßlerstand diagonal, Oberkörper im Sitz aufrichten

Mehr dazu in „Mein Körper“: Rücken, Osteoporose

Bauch gerade und schräge Bauchmuskeln

Wo? Vorderseite und Seiten des Rumpfes.

Im Alltag: Stützt den Rumpf und schützt den Rücken beim Heben, Tragen und Aufstehen aus dem Liegen.

Typische Übungen: Bauchspannung im Sitz, Unterarmstütz an der Wand

Mehr dazu in „Mein Körper“: Rücken

Beckenboden Beckenbodenmuskulatur

Wo? Unten im Becken, wie eine Hängematte zwischen Schambein, Steißbein und Sitzbeinhöckern.

Im Alltag: Trägt die Organe im Bauchraum und hält dicht beim Husten, Niesen, Lachen und Heben. Arbeitet eng mit Bauch und Atmung zusammen.

Typische Übungen: Beckenboden anspannen im Sitz, beim Ausatmen nach oben ziehen, Beckenboden vor dem Aufstehen

Mehr dazu in „Mein Körper“: Beckenboden

Oberarm vorne Bizeps

Wo? Vorderseite des Oberarms.

Im Alltag: Beugt den Ellbogen: Einkaufstasche tragen, Glas zum Mund führen.

Typische Übungen: Armbeugen mit Hantel oder Theraband

Oberarm hinten Trizeps

Wo? Rückseite des Oberarms.

Im Alltag: Streckt den Ellbogen: sich beim Aufstehen von der Armlehne hochdrücken.

Typische Übungen: Wandliegestütz, Arm nach hinten strecken mit Theraband

Unterarme und Hände Unterarm- und Handmuskeln

Wo? Zwischen Ellbogen und Fingern.

Im Alltag: Greifen, festhalten, Gläser öffnen, Handlauf an der Treppe halten.

Typische Übungen: Igelball drücken, Handgelenk kreisen, Theraband aufwickeln

Hüftbeuger Lenden-Darmbein-Muskel

Wo? Tief in der Leiste, von der Lendenwirbelsäule zum Oberschenkel.

Im Alltag: Hebt das Bein beim Gehen und Treppensteigen. Wird bei viel Sitzen kurz und zieht ins Hohlkreuz.

Typische Übungen: Knieheben im Sitz, Hüftbeuger dehnen an der Stuhlkante

Mehr dazu in „Mein Körper“: Hüfte

Gesäß großer Gesäßmuskel

Wo? Hinterseite der Hüfte.

Im Alltag: Streckt die Hüfte: Aufstehen, Aufrichten aus dem Bücken, bergauf gehen.

Typische Übungen: Kniebeuge, Brücke, Bein nach hinten heben

Mehr dazu in „Mein Körper“: Hüfte, Osteoporose, Bluthochdruck, Übergewicht

Hüfte seitlich mittlerer Gesäßmuskel

Wo? Außenseite der Hüfte, oberhalb des Hüftgelenks.

Im Alltag: Hält das Becken gerade, wenn man auf einem Bein steht. Wichtig für sicheres Gehen und gegen Stürze.

Typische Übungen: Bein seitlich abspreizen, Seitschritte mit Theraband

Mehr dazu in „Mein Körper“: Hüfte, Gleichgewicht und Sturz

Oberschenkel vorne Quadrizeps

Wo? Vorderseite des Oberschenkels, von der Hüfte bis zum Knie.

Im Alltag: Streckt das Knie: Aufstehen vom Stuhl, Treppe steigen, aus dem Auto aussteigen.

Typische Übungen: Kniebeuge, Aufstehen vom Stuhl, Knie strecken im Sitz

Mehr dazu in „Mein Körper“: Knie, Osteoporose, Gleichgewicht und Sturz, Bluthochdruck, Herz (Herzsport), Diabetes Typ 2, Übergewicht

Oberschenkel hinten ischiocrurale Muskulatur

Wo? Rückseite des Oberschenkels.

Im Alltag: Beugt das Knie und bremst beim Gehen. Wird beim Sitzen oft verkürzt.

Typische Übungen: Fersen zum Gesäß, Brücke, Oberschenkel hinten dehnen im Sitz

Mehr dazu in „Mein Körper“: Knie

Oberschenkel innen Adduktoren

Wo? Innenseite des Oberschenkels.

Im Alltag: Zieht das Bein zur Mitte und gibt beim Stehen und Gehen seitlichen Halt.

Typische Übungen: Ball zwischen den Knien drücken

Waden Wadenmuskulatur

Wo? Rückseite des Unterschenkels.

Im Alltag: Hebt die Ferse und stößt beim Gehen ab. Hilft beim Gleichgewicht und dem Blutfluss in den Beinen.

Typische Übungen: Zehenstand, Fersen heben im Sitz, Wade dehnen an der Wand

Mehr dazu in „Mein Körper“: Knie, Gleichgewicht und Sturz, Herz (Herzsport), Diabetes Typ 2

Schienbein vorderer Schienbeinmuskel

Wo? Außen neben der Schienbeinkante.

Im Alltag: Hebt die Fußspitze beim Gehen. Schützt vor dem Hängenbleiben an Teppichkanten und vor Stolperstürzen.

Typische Übungen: Fußspitzen heben, Fersengang

Mehr dazu in „Mein Körper“: Gleichgewicht und Sturz

Füße kurze Fußmuskeln

Wo? In der Fußsohle zwischen Ferse und Zehen.

Im Alltag: Halten das Fußgewölbe, krallen und spreizen die Zehen. Wichtig für sicheren Stand und gegen Stürze.

Typische Übungen: Kurzer Fuß, Zeitung mit den Zehen knüllen, Säckchen mit den Zehen umsetzen

Mehr dazu in „Mein Körper“: Gleichgewicht und Sturz, Diabetes Typ 2